Як накачати руки

Кожне тренування для нарощування м’язів – це не просто комплекс фізичних вправ, покликаних збільшити силу, набрати м’язову масу, а й здорове сприйняття того, що відбувається. Для успішних результатів необхідно підключити уяву і, виконуючи вправи, представляти всю роботу м’язів та усі свої майбутні спортивні тріумфи. Це дуже сильна підмога для досягнення поставленої мети. У більшості випадків тренування може складатися з наступних запланованих дій: збільшення обсягу та сили м’язів рук, нарощування загальної м’язової маси та тренування силової витривалості. Головне пам’ятати, що основою всіх основ є правильність підходу до всіх дій, що виконуються.

Анатомічна архітектура м’язів рук

Щоб розуміти який пункт зробити упор, необхідно розбиратися у типах м’язів, які й становлять мускулатуру рук. Для більш легкого сприйняття наведемо докладну таблицю поділу м’язів верхніх кінцівок за типом та заляганням.

М’язи плеча

• Клювовидно-плечова
• Передня група (згиначі)
• Двоголова
• Плечова
• Задня група (розгиначі)
• Ліктьова
• Триголова

М’язи передпліччя

• Плечова (брахіаліс)
• Плечопроменева (брахірадіаліс)

Залягання

Часто руки людини порівнюють зі складним механізмом, що складається із системи важелів, які відповідають за виконання певних функцій. Наприклад, біцепс відповідає за згинання руки в лікті, трицепс – за його розгинання. М’язам передпліччя природою обумовлено відповідати за згинання та розгинання зап’ястя та пальців. Це є основою. А загалом рухливість рук ще обумовлена ​​і наявністю системи безлічі дрібних м’язів. Ці знання можуть спростити завдання під назвою «Як накачати м’язи рук».

Поширені помилки

Перше. Виконання вправ. Може полягати у виконанні незліченних кількостей випрямлень рук на трицепс та згинання на біцепс. Здебільшого таким методом користуються спортсмени просунутого рівня, але для новачків він явно не підійде. Акцент слід зробити на базових вправах, спрямованих на допомогу з набором м’язової маси, з переходом на ізолюючі вправи. Для початку необхідно промалювати всю картину, а потім почати опрацьовувати деталі.

Друге. Неправильний вибір програми. Намалювавши собі картинку з ідеєю виглядати «як той хлопець із обкладинки», часто допускається думка, що і тренуватися треба так само. Помилка. І полягає вона в тому, що неправильно думати, ніби м’язи сформувалися лише завдяки певному тренуванню. Тіло формується завдяки накопиченим з роками тренуванням та різним тренувальним програмам та етапам. Тому кожну вправу необхідно підбирати з усією відповідальністю та досвідченим фахівцем.

Третє. Надмірні тренування. Багато новачків перетренують свої руки. І це чергова їхня помилка. Вся справа в тому, що м’язи рук досить маленькі і задіяні в багатьох вправах. Тому фахівці не рекомендують тренувати їх по п’ять разів на тиждень, адже відомо, що м’язи зростають, коли їм дають відпочивати. Важливо зрозуміти, що для накачування м’язів необхідного розміру найбільш вигідними є нормовані тренування. Таким чином, у новачків є особлива перевага. Через те, що їх організм ще не звик до серйозного навантаження м’язів і до силових тренувань, у них є всі шанси досягти хороших результатів, тренуючись із меншою інтенсивністю.

Четверте. Концентрація. Вся увага сконцентрована лише на м’язах рук. Такий підхід загрожує непропорційністю тіла. Стоп. Інші частини тіла також потребують уваги.

П’яте. Важливість живлення. А точніше, кількість уживаних калорій на день. Цифровий приклад: при вазі 60 кг навряд чи вдасться накачати той же біцепс із обхватом 45 см. Потрібно робити все правильно, щоб руки стали черговим предметом для гордості.

Шосте. Нетерплячість. Так Так. Однією з найпоширеніших помилок є припущення у тому, що що більше вправлятися, то швидше все відбувається. І багато новачків, вперше відвідуючи спортзал, починають занадто швидко рухатися у напрямку своєї мети змінити тіло. А нічого не відбувається і настає розчарування. Не варто поспішати. Наприклад, є люди, які займаються спортом протягом півстоліття і при цьому весь час навчаються, удосконалюючи різні методики. Замість нескінченних перегонів, краще насолоджуватися процесом і бути впевненим, що отримуючи досвід, результату обов’язково вдасться досягти. Головне – наполегливість, цілеспрямованість та зацікавленість.

Правильне побудова тренування для м’язів рук

Крок 1. Як правило, тренування починають із розминки, адже координація серцевих та м’язових функцій допомагає проводити більшу кількість м’язових скорочень. Для розминки м’язів часто використовують вправи, що допомагають розігріти м’язи рук і збільшити приплив крові до груп м’язів, які включаються в роботу.

Серед них можуть бути:

• розгойдуючий рух руками;
• імітація ударів;
• робота із суглобами.

Крок 2. Ефективними є вправи з вагою тіла:

• підтягування;
• віджимання від підлоги;
• віджимання на стільці (або на брусах).

Для кращого опрацювання різних м’язів слід використовувати різне положення рук. Це допомагає досягти більшої сили у руках.

Крок 3. Слід постаратися використовувати різні типи м’язових скорочень. Наприклад, при напрузі м’яза під час виконання віджимань від підлоги або згинання рук може використовуватися концентричне скорочення. Подовжуючи м’язи при згинанні на біцепс або підйомі під час віджимань, використовується ексцентричне скорочення м’язів.

Крок 4.Добре, коли вправи виконуються з використанням скорочення робочих м’язів, а не ваги тіла або інерції. Тобто, якщо розібратися на прикладі, то під час згинання рук на біцепс не слід дозволяти йому «впасти», а в свою чергу допомогти йому опуститися за допомогою мускулатури рук.

Крок 5. Щоб пошкоджені м’язи встигали відновлюватися та починали зростати, необхідно влаштовувати дні відпочинку між тренуваннями (приблизно 24 години). У разі, якщо увага приділяється не лише рукам, а й нижній частині тіла, графік тренувань необхідно складати таким чином, щоб опрацьована область встигала відпочивати. У цьому може допомогти досвідчений фахівець.

Крок 6. Тренування має закінчуватися розминкою, яка допомагає запобіганню застою крові в суглобах і м’язах, і розтяжці, яка сприяє поліпшенню гнучкості та зниження посттренувальної хворобливості м’язів.

ВИСНОВОК. Збільшення сили рук та їх розмірів потребує більшої концентрації не так на кількості повторень, як на правильному навантаженні. І оскільки внесок кожного м’язового скорочення у процес побудови м’язів досить серйозний – правильна техніка грає одну з найважливіших ролей у формуванні м’язів. Відповідно, для того, щоб отримати міцні та сильні руки, необхідно правильне використання навантаження, техніки та частоти тренувань.

Про що важливо знати

З короткими відомостями про анатомічні особливості м’язів рук ми ознайомилися, і хотілося б перейти до принципів побудови ефективного тренування.

Розвиваємо біцепс

Від якісного розвитку цього поверхневого м’яза, по суті, може залежати показовий вид мускулатури на руках. Накачування біцепса означає нарощування його маси, тому прокачування біцепса ділять на тренування форми, сили та маси. Щоб краще розуміти, яку методику слід застосовувати, розберемося з його будовою. Складається він із внутрішнього та зовнішнього пучків, а також променевого м’яза, який відокремлює його від трицепса. Для досягнення відмінного результату спортсмени хитають весь біцепс: і обидва пучки, і променевий м’яз. У цьому вам допоможуть гантелі та штанга.

Серед найбільш ефективних вправ, кількість виконання яких необхідно узгодити з досвідченим тренером, виділяють:

• молоткові згинання;
• підйом штанги на біцепс;
• підйом гантелей лежачи на горизонтальній або похилій лаві;
• підйом гантелі з супінацією;
• підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Увага на трицепс.

Анатомічні дані говорять, що трицепс займає 2/3 частини об’єму всієї руки. Тому, якщо об’єм рук недостатньо хороший, то для початку необхідно приділити увагу трицепс і тільки потім переходити на біцепси. Під набором трицепса мається на увазі його маса та сила (хоча тренування на них дуже складно відрізнити).

Трицепс складається з трьох пучків: внутрішнього, зовнішнього та середнього і, щоб накачати його, необхідно прокачати його енергетичну ефективність, оскільки, спочатку витративши всю енергію в медіальному пучку, він не витратить нічого більше на внутрішній та зовнішній пучки. Тому потрібно постаратися, щоб не втомити трицепс.

Серед популярних вправ на трицепс можна виділити:

• віджимання на брусах;
• жим лежачи вузьким хватом;
• зворотні віджимання від лави;
• розгинання на вертикальному блоці;
• французький жим штанги лежачи (вниз головою);
• французький жим штанги стоячи (через голову).

Формування м’язів передпліччя

Вклад м’язів передпліччя у м’язові об’єми рук та їх «показові» якості також дуже суттєвий. Пам’ятаєте таблицю із розподілом ручних м’язів? Так ось – саме брахіаліс (плечовий м’яз) відповідає за створення для біцепса підтримуючої платформи, таким чином намагаючись виштовхнути його на поверхню. Під тренуванням цього м’яза мається на увазі можливість прокачати силову витривалість та масу. Але оскільки поняття ці різні, відповідно, різними будуть і системи тренувань. Наприклад, накачати передпліччя можна досить масивним, але при цьому його сила не відрізнятиметься від початкової.

Маса. Мабуть, тут треба сказати про те, що масивні передпліччя хоч і виглядають привабливо, але візуально вони зменшують біцепс. З іншого боку, з розвиненими та сильними м’язами передпліччя легше виконувати жимові вправи, оскільки вага штанги утримуватиметься впевненіше. Сила. Накачане передпліччя – функціональне передпліччя. А за великим рахунком тренується не сила, а витривалість. Силова витривалість м’язів передпліччя, по суті, потрібна у разі, коли спортсменам необхідно утримувати вагу.

Серед дієвих вправ:

• підйом штанги зворотним хватом (павучі згинання);
• підйом гантелі хватом молоток (підйоми хаммера);
• кістові прямі/зворотні підйоми штанги з лави, стоячи на колінах;
• стискання еспандера.

Фактори впливу на силу рук

1. Об’єм м’язів. На них впливає насамперед комплекція людини та загальний стан тіла. Наприклад, худим і низькорослим людям призначено мати м’язи, пропорційні їх тілу. Крім того, не варто очікувати на сильні біцепси, залишаючи без розвитку мускулатуру всього тіла. Насамперед необхідно подумати про збільшення ваги.

2. Загальна стомлюваність. Помірні тренування та посильна праця все перетруть. Це якщо стисло. Іншими словами, дбайливі тренування здатні позбавити загального фізичного виснаження шляхом рівномірного розподілу кількості тренувань і кількості підходів. І важливо не перестаратися у цій справі.

3. Правильність тренування. Тренуючи передпліччя, для багатьох відкривається секрет того, як надати рукам сили та мощі. Справа в тому, що саме м’язи передпліч допомагають біцепсам розвиватися максимально ефективно. До речі, посильну допомогу в цій справі можуть надати згинання рук та вправи з ролером.

4. Час тренування. Щоб тренування проходили із завидною регулярністю, необхідно визначитися з часом їхнього проведення. У такому разі, одного разу зледащивши або знайшовши собі цікавіше завдання, ніж тренування, можна буде сказати «Так, стоп, у мене тренування – все інше може почекати». Це дуже допомагає при правильній організації свого часу та розподілити плани на день.

5. Частота тренувань. Всім відомо, що для зростання м’язів їх необхідно не лише навантажувати, а й давати відпочивати. Тому всі тренування можна розбивати щодня, наприклад, два дні тренувань і один день перерва (все абсолютно індивідуально, тому необхідна консультація у досвідченого фахівця чи тренера):

• день перший: опрацювання біцепса та трицепса;
• день другий: опрацювання м’язів передпліччя та дельтоподібного м’яза;
• третій день – перерва на відпочинок.

Крім того, можна спробувати додатково можна «розбавити» їх ігровими видами спорту: катанням на велосипеді, бігом тощо.

6. Правильність живлення. При тренуваннях важливо пам’ятати, що організм потребує не тільки підтримки функціональності, але і можливості вибудовування нових м’язових волокон. І загалом основним будівельним матеріалом для клітин організму є білкові сполуки. Для більш точного визначення кількості споживаного білка, можна скласти таблицю продуктів, що щодня вживаються. Тоді можна визначити яких продуктів достатньо, а яких – у надлишку. У будь-якому випадку необхідно чітко визначити кількість протеїнів, необхідних для роботи над нарощуванням м’язової маси.

Базові принципи закачування рук

Інтенсивність тренувань та їх прогресія

Кожен, хто серйозно задумався про надання рукам вольової форми, хоче, щоб зростання м’язів постійно збільшувалося. А для цього необхідно добре попрацювати. Слід пам’ятати, що інтенсивність полягає не стільки в піднятій вазі, скільки як опрацювання м’язів, що тренуються. Велика вага – не завжди себе виправдовує, але не треба забувати і про прогрес обтяжень, намагаючись збільшувати вагу акуратно, не порушуючи техніки та концентрації.

Розмаїття тренувань

Мышцы подвержены привыканию к определенным постоянным движениям, видам нагрузки и через некоторое время начинают хуже реагировать на тренировку. Поэтому при разработке программ специалистами предусмотрено периодическое изменение или модификация программ. Часто это делают разными способами, например:

• меняют упражнения местами;
• уменьшают отдых между подходами;
• увеличивают время негативной фазы упражнения;
• увеличивают число подходов или повторений;
• применяют различную ширину хвата;
• применяют различные формы грифов (изогнутый или прямой);
• заменяют некоторые упражнения с гантелями штангой и наоборот.

Для корректировки программы тренировки на руки и для ее разнообразия необходимы знания техники выполнения упражнений на бицепс и на трицепс.

Восстановление и отдых

В статье уже несколько раз упоминалось о том, как важно обеспечить мышцам время для восстановления. И подразумевается под этим не только полноценный отдых. Все дело в том, что мышцы способны к восстановлению и во время других упражнений, которые не подразумевают их действий. Поэтому тренировка должна быть составлена грамотно и дополнена обеспечением необходимых белков, жиров и углеводов.

Желаем всем действовать в соответствии со здравым смыслом и добиваться отличных результатов!

МИТТЯ РУК: ЯК ПРАВИЛЬНО? ЧОМУ ТАК ВАЖЛИВО?

На початку сезону грипу та застуд френдліки нагадують про корисну звичку тримати руки у чистоті.

А ви знали, що 15 жовтня – Всесвітній День Миття Рук? А можете пригадати, скільки разів ви та ваша дитина мили руки за сьогодні? Можливо, ви не звикли замислюватись про такі дрібниці. Для багатьох гігієна рук є звичайною рутиною, а дехто взагалі не надає миттю рук особливого значення.

Доведено: миття рук може бути найпростішим, найдешевшим та найдієвішим засобом попередити інфекційні захворювання.

Чому мити руки важливо?

Цілісінький день ваш малюк контактує із безліччю вірусів та бактерій. Вони скрізь: на іграшках, на шерсті домашніх тварин, на ручках інших малюків. Щойно ці мікроорганізми потраплять на долоні, вони можуть легко дістатись всередину організму.

• Дитина потерла очі
• Дитина доторкнулась до носика
• Дитина поклала пальці до рота –

І ось, потенційний збудник хвороби вже на слизовій оболонці. Весь процес триває лічені секунди, а хвороба – дні, тижні або навіть місяці.

Коли починати вчити дитину мити руки?

Якнайраніше. Одразу привчайте малюка до ретельного миття: жодного «намочили і витерли рушничком».

Коли мити руки?

Миття рук дійсно може попередити поширення інфекцій. Тож ви повинні нагадувати малюкові мити руки упродовж усього дня, а саме:

1. Перед їжею (навіть перекус рахується!).
2. Після туалету.
3. Повернувшись додому з вулиці.
4. Якщо чхнув або кашлянув у долоньку.
5. Додатково протягом дня, якщо хтось вдома хворіє.

Рекомендації CDC (Центру з профілактики та контролю захворювань США):

• Намочіть дитині руки під теплою проточною водою
• Намильте руки шматочком твердого мила або використайте рідке мило. Не забудьте покласти тверде мило на решітку, щоб воно висохло до наступного миття
• Ретельно потріть руки одна об одну: гарно промасажуйте з піною долоні, пальці, нігті, зовнішню поверхню кистей
• Тріть від 10 до 15 секунд – стільки часу потрібно, щоб змити мікробів
• Гарно змийте піну та витріть руки чистим рушником.

Чи антибактеріальне мило краще за звичайне?

Дослідження довели, що звичайне мило впорається з брудом та бактеріями не гірше за антибактеріальне, якщо ви дотримуєтесь правил миття. А деякі вчені навіть кажуть, що антибактеріальне мило використовувати небажано, тому що так можна вбити нормальні бактерії, а шкідливі зробити стійкими до антибактеріальних компонентів. Так само, як це відбувається при самостійному вживанні антибіотиків.

А як щодо вологих серветок та санітайзерів: гелів та спреїв для дезінфекції?

Найкращий спосіб зробити руки чистими – це просто гарно вимити їх з теплою водою та милом. Безводні замінники варто використовувати лише тоді, коли немає змоги вимити руки – наприклад, в автомобілі або на прогулянці. Візьміть до уваги, що санітайзери можна використовувати тільки тоді, коли на руках немає видимого бруду (а це рідко коли трапляється з дітьми).

Санітайзер слід наносити на сухі руки, у такій кількості, щоб руки стали вологими, і потерти, імітуючи миття, від 10 до 30 секунд.