Здорова їжа. Чому не варто відмовлятися від картоплі

Картопля — один з продуктів, навколо яких часто сперечаються. Одні стверджують, що вживаючи картоплю можна худнути, інші на 100% впевнені в зворотному. Є такі, які заявляють, що будь-яка картопля шкідлива, а для інших це улюблена їжа. Звичайно, це не суперфуд, але вона має вагомі аргументи на свою користь, і у більшості «гріхів» звинувачувати її не варто.

Давайте розбиратися, наскільки картопля корисна та чи можуть страви з неї нашкодити нашому здоров’ю та фігурі?

Коли ви не хочете набрати зайву вагу або худнете, що в Інтернеті порадять прибрати з раціону в першу чергу? Солодощі, хлібобулочні вироби, картоплю, макарони, білий рис… З солодощами і здобою я погоджуся, але причому тут картопля або макарони твердих сортів?

Я хочу відразу стати на захист цього овоча і розповім чому.

Енергетична цінність 100 г вареного в шкірці картоплі без добавок — 86 ккал. Білки — 2 г, вуглеводи — 17,1 г, жири — 0,1 г, харчові волокна — 2 г.

Порівняємо його хімічний склад з гречаною кашею, наприклад.

Енергетична цінність 100 г приготовленої гречаної каші без добавок — 102 ккал. Білки — 3,6 г, вуглеводи — 17,1 г, жири — 2,2 г, харчові волокна — 1 г.

Всі знають, що більш корисно вживати складні вуглеводи. Хтось задумався, що відноситься до складних вуглеводів? Правильно: клітковина і крохмаль. Так чому ж, при практично однаковому вмісті крохмалю в гречаній каші і картоплі, прибирають картоплю? Кажуть: глікемічний індекс високий.

А чи знаєте ви, що існує ще таке поняття, як глікемічне навантаження ( ГН)? Вираховують його просто:

ГН = ( Глікемічний Індекс х Вуглеводи, г): 100 г.

У картоплі ГН — 11, в гречаної каші — 8,5 на 100 г продукту.

В дієтології прийнята наступна шкала рівнів глікемічного навантаження окремих порцій їжі: низьким рівнем вважається показник ГН до 10, середнім — від 11 до 19, високим — понад 20. Добове ГН здорової людини не повинне перевищувати в сумі 100 одиниць. Все залежить від порції і способу приготування. Так що не така страшна ця картопля.

А коли вона стає небезпечною для фігури? Коли перетворюється

— на чипси. По суті, це пресований крохмаль, просочений маслом, густо посолений і поперчений, часто зі штучними ароматизаторами і смаковими добавками. Вітамінів немає, мінерали в такій формі, що краще не вживати. До того ж чіпси викликають спрагу і утримання рідини в організмі, що відразу позначається на вазі. Калорійність 100 г зашкалює: 500−550 ккал.

— на картоплю фрі. Вітамін С і мінерали в ньому зберігаються, але все одно це блюдо вкрай не рекомендується тим, хто піклується про здоровий шлунок і вагу. Калорійність — не менше 400 ккал на 100 г продукту. Смаження — найгірший для здоров’я спосіб приготування, і не тільки картоплі. При нагріванні вище 120 градусів з картопляного крохмалю утворюється канцероген акриламід. І чим темніше колір рум’яної скоринки, тим більше вона шкідлива. Крім того, смажена картопля — джерело небезпечних трансжирів.

— на картопляне пюре з вершковим маслом, молоком і яйцем.

Усі подібні страви з картоплі потрібно виключити зі свого харчування. Шкоди фігурі завдає, насправді, не картопля, сама по собі, а, по-перше, неконтрольоване вживання жирів, жирних соусів, які зазвичай до неї кладуть, по-друге — кількість картоплі. Якщо так готувати, її можна з’їсти доволі багато.

Картопля може бути корисним продуктом, якщо приготувати її правильно. Що це означає?

Варто варити картоплю в «мундирі». Тому що велика частина корисних елементів міститься ближче до шкірки. Саме шкірка знижує руйнування більшості вітамінів при термічній обробці.

Цікаво, що крохмаль картоплі не весь однаковий. Частина його — це особливий тип, який називають резистентним ( стійким). Такий крохмаль повністю не перетравлюється та не засвоюється організмом. Коли резистентний крохмаль досягає товстої кишки, то стає джерелом поживних речовин для корисних бактерій кишечнику. Ті страви, що його містять, менше сприяють розвитку ожиріння і цукрового діабету.

Вміст резистентного крохмалю в картоплі залежить від способу приготування. Менше його в вареній картоплі та пюре — до 3%. В запеченій картоплі резистентного крохмалю вдвічі більше — 6%. Ще один спосіб збільшити кількість резистентного крохмалю — потримати готову страву з картоплі на холоді 24 години. Під час охолодження в 1,5−3 рази збільшується частина крохмалю, який не перетравлюється. Завдяки цьому холодна картопля дає менше калорій. А значить, значного збільшення рівня цукру в крові не буде, що особливо важливо для діабетиків. Тому їм краще їсти картоплю холодною, а не свіже приготовану. Наприклад, холодний картопляний салат без майонезу буде мати нижчу калорійність, ніж приготована гаряча картопля.

Крім того, картоплю можна використовувати при печії — високий вміст крохмалю і клітковини обволікає слизову і знижує кислотність. Саме тому картопляний сік вже давно вживають при гастритах, підвищеній кислотності, виразковій хворобі шлунку і дванадцятипалої кишки.

Коли кажуть, що картопля не несе користі, шкідлива для фігури, тому краще її не вживати — це хибне твердження. Картопля — здорова їжа та містить багато поживних речовин. А обережність потрібна тільки при виборі способу приготування та того, з чим її подавати. Але це зовсім не означає, що можна їсти картоплю три рази на день, сім днів на тиждень. Я рекомендую вживати картоплю кілька разів на тиждень, по 100−120 г в поєднанні з овочами. Що може бути смачніше печеної картоплі з квашеною капустою!

Текст публікується з дозволу авторки

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Картопля: користь чи шкода?

Картопля неймовірно популярна у всьому світі, але вона встигла викликати суперечки. Ось детальний огляд картоплі та її впливу на здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 21 травень 2023 р. та останній огляд експерта 5 серпень 2022 р.

Картопля є неймовірно універсальним коренеплодом, який споживають у різноманітних стравах у всьому світі.

Хоча багато хто вважає овочі здоровими, картопля спромоглася розпалити деякі суперечки.

Через вміст крохмалю багато хто вважає, що їм слід обмежити споживання.

Крім того, картопля зазвичай асоціюється з нездоровою смаженою та обробленою їжею.

У цій статті детальніше розглядається потенційний вплив картоплі на здоров’я.

• Що таке картопля?
• Поживні речовини
• Антиоксиданти
• Стійкий крохмаль
• Ефекти втрати ваги
• Ефекти збільшення ваги
• Токсичні сполуки
• Як зробити картоплю здоровішою

Що таке картопля?

Картопля – це тип їстівних бульб рослин, які вживають у їжу по всьому світу.

Науково відомі як Solanum tuberosum, вони належать до родини пасльонових.

Картопля, що походить з південноамериканських Анд, зараз культивується в 160 країнах світу з 1500–2000 сортами, що відрізняються за кольором, розміром і вмістом поживних речовин.

Тим не менш, багато сортів схожі за складом, вони складаються з крохмалистої м’якоті, покритої тонкою, багатою поживними речовинами шкіркою.

Картоплю можна варити, готувати на пару, смажити, запікати або смажити і використовувати для приготування різних страв.

Резюме: Картопля є їстівною бульбою рослини, яку культивують у всьому світі. Багато різних сортів картоплі можна використовувати в різноманітних стравах.

Картопля дуже поживна

Багато сортів картоплі містять цілий ряд різних поживних речовин.

Одна середня (6,1 унції або 173 грами) червоно-червона печена картопля, включаючи м’якоть і шкірку, забезпечує наступне:

• Калорії: 168
• Жир: 0 грам
• білок: 5 грам
• вуглеводи: 37 грамів
• клітковина: 4 грами
• натрію: 24 міліграми
• Вітамін С: 37% від рекомендованої добової норми
• Вітамін B6: 31% від рекомендованої добової норми
• Калій: 27% від рекомендованої добової норми
• Марганець: 20% рекомендованої добової норми

Профіль поживних речовин картоплі може змінюватися залежно від сорту.

Наприклад, червона картопля містить менше калорій, вуглеводів і клітковини, ніж червона картопля, і трохи більше вітаміну К і ніацину.

Спосіб приготування картоплі також може вплинути на вміст поживних речовин у ній.

Оскільки багато поживних речовин зосереджено у зовнішній шкірці, очищення картоплі може видалити значну частину клітковини та мінералів у кожній порції.

Для вас пропонується: Їсти сиру картоплю: корисно чи шкідливо?

Крім того, смаження картоплі може збільшити вміст жиру та калорій порівняно з іншими методами приготування, такими як запікання чи варіння.

Крім того, продукти з обробленої картоплі менш поживні та містять більше калорій, жиру та натрію, ніж ціла картопля.

Резюме: Картопля містить велику кількість вуглеводів і клітковини, а також вітамін С, вітамін В6, калій і марганець. Вміст поживних речовин у них може змінюватись залежно від типу картоплі та способу приготування.

Картопля містить антиоксиданти

Антиоксиданти запобігають утворенню шкідливих вільних радикалів, які є реактивними атомами, які можуть накопичуватися у вашому тілі та сприяти хронічним захворюванням.

Дослідження показують, що антиоксиданти можуть запобігти певним хронічним захворюванням, таким як хвороби серця, діабет і рак.

Картопля є хорошим джерелом антиоксидантів, включаючи певні типи, такі як флавоноїди, каротиноїди та фенольні кислоти.

В одному дослідженні порівнювали антиоксидантну активність білої та кольорової картоплі та виявили, що кольорова картопля найефективніше нейтралізує вільні радикали.

Інше дослідження в пробірці показало, що антиоксиданти в картоплі можуть зменшити розвиток деяких видів раку, включаючи рак товстої кишки та печінки.

Майте на увазі, що більшість доступних досліджень обмежується дослідженнями в пробірках. Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як антиоксиданти в картоплі можуть впливати на розвиток хронічних захворювань у людей.

Резюме: картопля містить антиоксиданти, які можуть знизити ризик хронічних захворювань. Хоча для вивчення їх потенційного впливу на людину необхідні подальші дослідження.

Картопля забезпечує стійкий крохмаль

Резистентний крохмаль – це тип крохмалю, який не перетравлюється в тонкому кишечнику.

Натомість він проходить до товстого кишечника, де живить корисні бактерії у вашому кишечнику.

Картопля є хорошим джерелом стійкого крохмалю, і зварена, а потім охолоджена містить його найбільшу кількість.

Стійкий крохмаль пов’язаний з кількома перевагами для здоров’я, особливо в контролі рівня цукру в крові та чутливості до інсуліну.

В одному дослідженні 10 учасників споживали 30 грамів стійкого крохмалю щодня протягом чотирьох тижнів. Вони виявили, що стійкий крохмаль підвищує чутливість до інсуліну на 33%.

В іншому дослідженні 10 учасників додали 50 грамів сирого картопляного крохмалю. Вони відчули зниження рівня цукру в крові та підвищення ситості та ситості.

Хоча сира картопля також містить стійкий крохмаль, картоплю зазвичай варять. Це вбиває бактерії та руйнує антипоживні речовини, що може перешкоджати засвоєнню поживних речовин.

Крім того, резистентний крохмаль може бути пов’язаний з кількома іншими перевагами, включаючи зменшення споживання їжі, підвищення засвоєння поживних речовин і покращення здоров’я травної системи.

Резюме: картопля містить стійкий крохмаль, який може покращити контроль рівня цукру в крові, покращити травлення, засвоєння поживних речовин і почуття ситості.

Картопля може наситити

Картопля визнана одним із найбільш ситних продуктів.

Одне дослідження створило індекс насичення для звичайних продуктів, давши 11–13 учасникам різні продукти та отримавши оцінку насичення для кожного.

Відварна картопля мала найвищий рейтинг ситності і вважалася в сім разів ситнішою, ніж круасани, з найнижчим балом за індексом ситості.

Інше дослідження порівнювало, як споживання рису, картоплі та макаронних виробів вплинуло на споживання їжі та насичення в 11 учасників. Картопля була найбільш ситною, що призвело до найсуттєвішого зниження загального споживання калорій.

Картопляна шкірка також містить велику кількість клітковини, яка повільно переміщується в організмі в неперетравленому вигляді, сприяючи ситості та зменшуючи почуття голоду.

Резюме: Дослідження показують, що завдяки вмісту клітковини та високій щільності картопля може посилити насичення та зменшити відчуття голоду.

Деякі види картоплі можуть сприяти збільшенню ваги

Деякі дослідження виявили позитивний зв’язок між споживанням певної картоплі та продуктів з неї та збільшенням ваги.

У дослідженні 2009 року протягом п’яти років брали участь 42 696 учасників. Було виявлено, що вживання картоплі пов’язано зі збільшенням окружності талії у жінок.

В іншому дослідженні розглядалися схеми харчування понад 120 000 учасників.

Було встановлено, що картопля та оброблені картопляні чіпси були двома найбільш значними факторами збільшення ваги, причому кожна порція на день призводила до збільшення ваги в середньому на 1,3 фунта (0,58 кг) і 1,7 фунта (0,77 кг) відповідно.

Однак важливо враховувати, як часто ви їх їсте, скільки ви їсте за один раз і як ви їх готуєте.

Інші дослідження не виявили зв’язку між споживанням картоплі та окружністю талії чи ожирінням.

Деякі оброблені картопляні продукти, такі як картопля фрі та чіпси, містять більше калорій і жиру, ніж картопля, яка була відварена, приготована на пару або смажена. Надлишок калорій може призвести до збільшення ваги незалежно від джерела їжі.

Якщо їсти помірковано та як частину збалансованої дієти, малоймовірно, що ціла необроблена картопля призведе до збільшення ваги.

Резюме: Деякі дослідження показують, що вживання картоплі та продуктів переробленої картоплі може призвести до збільшення ваги. Однак, якщо вживати її в помірних кількостях, малоймовірно, що картопля сама по собі істотно сприяє збільшенню ваги.

Картопля містить глікоалкалоїди

Глікоалкалоїди — це потенційно токсична група хімічних сполук родини пасльонових.

Картопля містить глікоалкалоїди, включаючи два специфічні типи, які називаються соланін і чаконін.

Зелена картопля, зокрема, має винятково високий вміст глікоалкалоїдів.

Коли картопля потрапляє на світло, вона виробляє молекулу під назвою хлорофіл, яка змушує її зеленіти. Хоча виробництво хлорофілу не обов’язково вказує на псування, вплив світла може збільшити концентрацію глікоалкалоїдів.

Ці глікоалкалоїди можуть бути токсичними та мати негативний вплив на здоров’я при споживанні у великих кількостях.

Одне дослідження на тваринах показало, що глікоалкалоїди, які містяться в картоплі, можуть впливати на здоров’я травлення і навіть посилювати запальні захворювання кишечника.

Інші симптоми глікоалкалоїдної токсичності включають сонливість, підвищену чутливість, свербіж і симптоми травлення.

Однак при споживанні в середніх кількостях глікоалкалоїди навряд чи спричинять побічні ефекти.

Дослідження 2005 року дало учасникам картопляне пюре із загальною концентрацією глікоалкалоїдів 20 мг на 100 грамів картоплі, що є визнаною верхньою межею безпеки, і не виявило побічних ефектів.

Близько 60-70% загального вмісту глікоалкалоїдів картоплі міститься в шкірці.

Комерційні продукти на основі шкірки, такі як шматочки, скибочки та смажені шкірки, можуть містити 3,6–13,7 мг і 1,6–10,5 мг соланіну та чаконіну на 100 грамів.

Щоб мінімізувати вміст глікоалкалоїдів, правильне зберігання має вирішальне значення. Зберігання картоплі при більш низьких температурах і подалі від світла може запобігти утворенню глікоалкалоїдів.

Резюме: картопля містить глікоалкалоїди, які можуть бути токсичними, якщо споживати їх у великих кількостях. Зберігання їх при більш низьких температурах і подалі від сонячного світла може зберегти низький вміст глікоалкалоїдів.

Як зробити картоплю здоровішою

Картопля може стати чудовим доповненням до вашого раціону, якщо споживати її в помірних кількостях.

Вони містять розумну кількість клітковини та поживних речовин, дуже ситні та універсальні.

Однак те, як ви їх приготуєте, може значно змінити харчування.

Багато поживних речовин міститься в шкірці картоплі, тому споживання шкірки та м’якоті максимізує кількість клітковини, вітамінів і мінералів у кожній порції.

Вибір здорового способу приготування також важливий. Їх приготування, а не вживання сирими, може знищити бактерії та розщепити антинутрієнти, які перешкоджають засвоєнню поживних речовин.

Для вас пропонується: 7 неймовірних переваг фіолетової картоплі для здоров’я

Запікання, варіння та приготування картоплі на пару є найкращим вибором для мінімізації вмісту жиру та калорій порівняно зі смаженням.

Крім того, вибір цілої картоплі замість продуктів переробленої картоплі може зменшити вміст жиру, калорій і натрію в ній.

Крім того, вибір корисних начинок для вашої картоплі може покращити її профіль поживних речовин, зробивши її повноцінною та поживною стравою.

Резюме: Зберігаючи шкірку на картоплі, вибираючи поживні начинки, а також вибираючи варити, готувати на пару чи запікати картоплю, можна зробити її здоровішою.

Резюме

Картопля містить багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів, клітковини та стійкого крохмалю.

Однак смажена картопля також може мати потенційні побічні ефекти, включаючи збільшення ваги, особливо при споживанні у великих кількостях.

Зрештою, розмір порції та спосіб приготування істотно впливають на вплив картоплі на здоров’я.

При поміркованому споживанні та здоровому приготуванні картопля може стати поживним доповненням до вашого раціону.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Картопля: користь чи шкода?”, також люблять такі статті: